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der Fleischerhaken

- stellt euch aufrecht hin

- rollt mit den Schultern nach hinten und

- zieht die Schulterblätter nach hinten und fixiert sie

- führt einen Arm von unten hinter euren Rücken (als ob ihr euch eine Schürze zubinden möchtet)

- und legt die dazugehörige Hand mit dem Handrücken flach zwischen die Schulterblätter

- führt nun den anderen Arm von oben hinter euren Rücken (als ob ihr euch im Nacken kratzen möchtet)

- bleibt gerade stehen und beugt den Kopf nicht vor

- greift nun mit eurer von oben kommenden Hand nach der Hand zwischen den Schulterblättern und

- verschränkt die Finger beider Hände miteinander

- 5 tiefe Atemzüge diese Position halten und die Seite wechseln

Auch heute gibt es ein kleines Video, passend zur Übung:

https://www.youtube.com/watch?v=cTHC1aKgYLI

der Sturzflug (herabschauender und der heraufschauender Hund)

- begebt euch in die Liegestützposition

- schiebt nun euer Gesäß aus der Ausgangsposition nach hinten oben

- bis das Gesäß den höchsten Punkt bildet, Arme und Beine sind gestreckt

- taucht nun mit eurem Kopf zwischen euren Schultern durch

- eure Wirbelsäule ist nun überstreckt, die Arme sind gerade und immer noch auf Schulterhöhe

- das Gesäß bildet nun gewissermaßen den tiefsten Punkt

In diesem Video seht ihr die kombinierte Ausführung des herabschauenden und des heraufschauenden Hundes:

https://www.youtube.com/watch?v=I6hmA0q6ngw

Brust, Schulter und Brustwirbelsäule

Heute benötigt ihr zur Durchführung der Übungen zum Teil ein paar Alltagsgegenstände als Hilfsmittel:

Tisch, Stuhl, Sofa, gefüllte Wasserflaschen, beschwerte Stoffbeutel/ Getränkekisten, ein Thera-Band plus Befestigungsmöglichkeit, Klimmzugstange/ Türreck

3 Übungen für eine aufrechte Körperhaltung - klickt auf dieses Video: 

https://www.youtube.com/watch?v=tS2T9KDTeRg

Mit Tisch und Stuhl gegen den Rundrücken - hier das Video:

https://www.youtube.com/watch?v=NlR5VquO6Js

Die Übung mit dem Thera-Band, um die Brust- und die Schultermuskulatur zu dehnen, im Video: 

https://www.youtube.com/watch?v=3A-fnsmWhwU

der Liegestütz

- kniet euch hin

- wandert mit den Händen so weit nach vorne

- dass eure Hände direkt unter den Schultern platziert sind

- nur die schulterbreit aufgestellten Hände und die Zehenspitzen berühren den Boden

- die Beine sind gestreckt und zusammen

- baut aktiv Körperspannung auf

- der Rücken ist gerade, der Bauch und das Gesäß sind angespannt

- senkt nun den gesamten Körper zum Boden hin ab

- bleibt dabei gerade, die gesamte Körperlinie, inklusive des Kopfes, bewegt sich parallel zum Boden auf denselbigen zu

- geht so weit hinunter, bis der Brustkorb fast den Boden berührt

- die Ellenbogen zeigen nach hinten

- die Oberarme sind so eng wie möglich am Körper

- aus dieser Position drückt ihr euch gerade wieder nach oben

Von Profis gezeigt und erklärt, mit Hinweisen auf häufige Fehler, seht ihr den Liegestütz in diesem Video:

https://www.youtube.com/watch?v=X1qbPKGDuKM

der Unterarmstütz

Begebt euch in die Bauchlage.

Stellt die Füße auf.

Bringt eure Ellenbogen unter die Schultern

und stützt euch hoch.

Die Unterarme bleiben auf dem Boden.

Die Zehenspitzen, die Unterarme und die Handflächen halten den Bodenkontakt und stützen den Körper.

Ihr müsst den Rumpf und das Gesäß anspannen,

um nicht ins Hohlkreuz zu fallen.

In diesem Video seht ihr die korrekte Ausführung und erhaltet Anregungen für Variationen:

https://www.youtube.com/watch?v=HU6PO2UcZBY

der Schulterstand (die Kerze)

- Begebt euch in die Rückenlage.

- Die Arme und Hände liegen eng am Körper und am Oberschenkel.

- Stellt eure Beine angewinkelt auf.

- Der Rücken und die Schultern liegen vollständig auf dem Boden.

- Schiebt euer Becken nach oben und löst die Füße vom Boden.

- Stützt mit euren Händen den unteren Rücken und lasst eure Oberarme auf dem Boden ruhen.

- Streckt eure Beine und euren Oberkörper so lang und so gerade wie möglich in die Luft.

- Versucht die stützenden Hände vom Rücken zu lösen, ohne umzukippen.

- Im Idealfall berühren zum Schluss nur der Kopf, der Nacken, die Schultern und die Arme und Hände den Boden.

- Um diese Position wieder zu verlassen, rollt ihr Wirbel für Wirbel langsam und kontrolliert wieder nach unten und legt euch flach in Rückenlage auf den Boden.

In diesem Video findet ihr zahlreiche Tipps und weiterführende Übungen zum Schulterstand:

https://www.youtube.com/watch?v=6w7d4Bk_6iQ

der Seitstütz

Geht in die Liegestützausgangsstellung.

Dreht den Körper mitsamt der Hüfte nach rechts.

Der linke Fuß steht knapp vor dem rechten oder liegt auf dem rechten Fuß.

Ihr stützt euch auf eure rechte Hand.

Der rechte Arm ist durchgestreckt und befindet sich direkt unter der Schulter.

Aktiviert eure Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Brustmuskeln,

um eine gute Körperspannung aufzubauen.

Der Kopf bildet mit dem restlichen Körper eine Linie.

Wenn ihr merkt, dass ihr diese Position gleich nicht mehr halten könnt,

bewegt euch kontrolliert zurück in die Liegestützposition

und wechselt von dort aus die Seite.

...und hier einmal im Video vom Fitnessprofi mit eingebauter Liegestütz:

https://www.youtube.com/watch?v=ZMpN1MaLNrA

ein Klassiker - die Kniebeuge

Stellt euch gerade und aufrecht hin.

Die Füße sind etwa hüftbreit auseinander.

Jetzt geht ihr in die Knie, bis die Oberschenkel parallel zum Boden ausgerichtet sind.

Der Rücken bleibt zu jeder Zeit gerade.

Die Arme sind lang ausgestreckt, die genau Haltung könnt ihr variieren.

für ein paar extra Tipps, schaut euch gerne dieses Video an:

https://www.youtube.com/watch?v=u-G8nn6crRA

 

der unsichtbare Stuhl

Lehnt euch im Stehen mit dem Rücken an eine Wand.

Achtet auf eine gerade Körperhaltung und darauf,

dass die Schulterblätter und der untere Rücken vollflächigen Kontakt zur Wand haben.

Ihr sollt weder einen Rundrücken noch ein Hohlkreuz machen.

Auch die Arme und Hände berühren die Wand.

Jetzt drückt eure gesamte Körperrückseite aktiv gegen die Wand und wandert mit den Füßen so weit nach vorne,

bis Oberschenkel und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.

Ihr sitzt nun auf einem Stuhl, nur dass der Stuhl fehlt.

Diese Position dürft ihr halten, solange ihr es schafft.

Je weiter ihr die Hände und Arme - immer noch an der Wand aufliegend - in Richtung Kopf bewegt und je enger die Hände zusammengehen,

desto schwieriger wird es.

Wer sich noch nicht vorstellen kann, wie diese Übung in der Praxis aussieht, klickt auf dieses Video:

https://www.youtube.com/watch?v=DvsqxsogM1Q

 

der Skorpion

Legt euch in Bauchlage flach auf den Boden.

Die Beine sind geschlossen.

Die Arme sind gerade auf Schulterhöhe seitlich vom Körper weggestreckt (T-Position).

Jetzt hebt ihr ein Bein an und bringt es über euer anderes Bein in einer Halbkreisbewegung in Richtung Kopf,

indem ihr die Hüfte aufdreht und ins Hohlkreuz geht.

Ihr schaut in die Richtung, wo ihr euer Bein nicht hinzieht.

Ihr bewegt euer Bein also zum Hinterkopf.

Anschließend die Seite wechseln.

  

auch heute verlinken wir euch zur Unterstützung der Vorstellungskraft an dieser Stelle ein kurzes Video:

https://www.youtube.com/watch?v=iLCapFhvukM